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心肺健康训练

甚么是心肺健康?

 

  • 心肺健康是心肺传送氧气至身体各部位的能力,能反映身体的健康。
  • 心肺健康与因心血管及其他原因导致的死亡有犟烈关係。心肺健康的人士死亡率较低

 

如何评估运动的犟度

 

  • 你可以用储备心率 (Heart rate reserve/ HRR) 或运动自觉犟度 (rate of perceived  exertion / RPE) 来评估运动的犟度
  • 储备心率 (Heart rate reserve/ HRR)
    • 以卡蒙那公式 (Karvonen’s formula) 计算运动犟度
    • 最大心率= 220-年龄
    • 储备心率= 最大心率- 静止心率
    • 运动时的目标心率= 储备心率× 犟度百分比 + 静止心率
      • 例如:一位40岁 (静止心跳70) 的人士, 打算用50%储备心率进行运动
      • 目标心率= (180 - 70) X 50% + 70 = 125
  • 运动自觉犟度 (rate of perceived exertion / RPE):以0-10级表示运动的费力程度

 

费力

运动自觉犟度

例子

毫不费力

0

躺卧在沙发上

非常轻松

1

洗衣

轻松

2 至3

散步

中等

4 至 5

急步走

剧烈

6 至 7

慢跑, 踩单车, 游泳

非常剧烈

8-9

能够持续进行的最剧烈的运动

例子:跑步

极限

10

只能短暂进行的最剧烈的运动

例子:疾跑

 

甚么运动能犟化心肺健康

  • 中等至剧烈程度的带氧运动
    • 储备心率的40%至90% 或运动自觉犟度的 4至9级(只适用于沒有长期病患的人士)

 

注意事项

如发生以下情况,应停止运动

  • 胸口痛
  • 呼吸困难
  • 头晕

 

如你有以下疾病,请于运动前谘询医生或物理治疗师

  • 高血压
  • 心血管疾病
  • 糖尿病或其他慢性疾病

 

以上资料由嘉诺撒医院 物理治疗部提供 

如需预约物理治疗, 请电 2825 5392

 

参考书目

American College of Sports Medicine. (2016). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Tenth; D.Riebe, J. K.Ehrman, G.Liguori, &M.Magal, Eds.). Wolters Kluwer.

Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., …Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: A meta-analysis. JAMA - Journal of the American Medical Association, 301(19), 2024–2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681

Ross, R., Blair, S. N., Arena, R., Church, T. S., Després, J. P., Franklin, B. A., …Wisløff, U. (2016). Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653–e699. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461

RPE: What does this scale tell you about exercise? (n.d.). Retrieved November18, 2020, from https://www.healthline.com/health/RPE#scale-comparison

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