頸部的結構

頸部包含七節頸椎、肌肉、韌帶、椎間盤、神經和血管。負責控制上肢的神經線源自頸椎。因此，頸部的傷患除可引致頸痛外，也可導致上肢乏力及痳痹等現象。

頸痛病徵

• 頸部刺痛
• 頭痛
• 頸部酸軟
• 頸部僵硬
• 上肢麻痺或刺痛
• 上肢乏力

頸痛原因

頸痛大多發生在40-45歲的患者身上，一些常見的原因包括︰

• 創傷 -- 外來對頸部的突發性傷害(如運動或車禍)，會損傷頸骨、肌肉和關節。
• 退化 -- 頸椎因老化而出現磨損或骨刺增生的現象，導致椎間盤收窄。
• 不良姿勢 -- 長時間低頭工作會令頸部結構勞損；不當的枕頭高度令肌肉長期拉緊。
• 情緒緊張 -- 肌肉長期處於繃緊狀態，無法休息。

姿勢

保持良好姿勢能減輕頸椎和椎間盤承受的負擔，緩延老化。

• 站立：眼望前方，收緊下巴，雙肩放鬆，腰背挺直
  
• 坐下：腰部靠椅背，頸部保持挺直，頭、頸、腰拉成一條垂直線
  
• 睡眠：枕頭高度應讓頸部和身體延伸成直線，在平臥和側臥時都保持直線水平

預防頸痛

• 避免長時間低頭工作
• 避免長期仰望或低頭，如看文件
• 避免突然轉動頸部
• 避免不良姿勢，如床上閱讀
• 定時做伸展運動

頸部運動

每天進行3次或以上頸部運動有效預防頸椎退化，其中兩次應在睡醒後和睡覺前進行。

• 鬆弛運動

仰臥平躺，枕頭承托頭部和雙膝，慢慢深呼吸3次，盡量放鬆身體。

• 舒展運動 (重複10次)

1. 收下巴
2. 向前屈曲頸部〈低頭〉
3. 左右轉動頸項
4. 頭部向左右傾側，耳朵貼近肩膊

• 強化肌肉運動 (維持５秒鐘, 重複10次)

5. 手放前額，頭部向前按壓
6. 手放後腦，頭部向後按壓
7. 手放左右側額，頭部向側按壓

• 肩部運動 (重複10次)

8.  聳肩
9. 收縮肩胛骨，把雙肩向後拉
10. 以雙肩打圈

注意：如做頸部運動時有任何不適，應停止運動及諮詢物理治療師或醫生。

參考文獻

1. Common posture mistakes and fixes (2022, July). NHS. Retrieved from https://www.nicswell.co.uk/live-well/common-posture-mistakes-and-fixes
2. Evidence Based Interventions for Neck Pain. (2017, September 25). Physiopedia, . Retrieved 08:36, May 25, 2019 from https://www.physio-pedia.com/index.php?title=Evidence_Based_Interventions_for_Neck_Pain&oldid=179214.